MBSR Meditation

Wie Du mit MBSR Meditation Stress, innere Unsicherheit und Hektik loslassen kannst

Kennst Du das auch? Stress, der nicht nachlässt, unnötige Aufregung mimt anschließenden Selbstvorwürfen, Du bist schneller innerer verunsichert und Dein innerer Kritiker hat wieder sein Megafon im Einsatz?

Dann solltest Du hier weiterlesen. Denn diese Form der Meditation hat schon zahlreichen Menschen geholfen ihre Lebensqualität zu steigern und mehr innere Balance zu erzielen. Aber hast Du bei all den Optionen, die es da draußen am Markt gibt, schon mal ans Meditieren gedacht? Ich damals nicht (auch weil ich der Meinung war, man muss dies mindestens 1 Stunde mehrmals wöchentlich praktizieren und zumindest den Schneidersitz perfekt beherrschen. Und ich konnte beides nicht 😉 ). Und falls Du auch dieser Ansicht gewesen sein solltest: Willkommen im Club. Wir sind einem falschen Bild von “Meditation” aufgesessen und das stimmt gar nicht! Für den Anfang kann man klein beginnen und: auf einem einfachen Stuhl. 🙂

Schon wenig Übung oder wie ich es nenne – “neuronales Bodybuilding” – macht es möglich und bringt für Praktizierende spürbare Ergebnisse. Und was ich erstaunlicher fand: Es gibt verschiedene Formen der Meditation mit denen unterschiedliche Effekte in Bezug auf unseres emotionales Erleben und emotionalen Reaktionen erzielt werden können. (Und das ist wissenschaftlich bereits sehr gut belegt. Wenn Dich mehr interessiert, kannst Du dies und mehr dazu aus den unten stehenden Büchern) nachlesen.

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MBSR “Mind Based Stress Relieve Meditation”

Die sogenannte „Achtsamkeitsmeditation“ -auch bekannt unter MBSR (Mind Based Stress Relief- Meditation oder “Body Scan” –  ist sehr empfehlenswert, wenn man dazu neigt von seinen oder fremden Eindrücken, Empfindungen und Gedanken zu stark “geflutet” zu werden, dass man gar nicht mehr klar denken kann. Oder wenn Du unter Deinem inneren Kritiker leidest („jetzt hast Du schon wieder das Vergessen“!!!), der mit seinen Nörgeleien und Kommentaren einem nicht nur den letzten Nerv sondern auch noch alle Motivation raubt.

Die achtsamkeitsbasierte Meditation hilft dem Übenden zu Lernen auszusteigen, eine Beobachterrolle zu seinen Symptomen  z.B. Nervosität, Zerfahrenheit einzunehmen und sich nicht mehr von ihnen an triggern zulassen. Das bedeutet in jedem Moment die eigenen Gedanken, Empfindungen und Gefühle ohne Be-wertung oder Gedankengänge einfach nur wahrzunehmen und sie als das Sehen was sie sind.

Also wenn z. B. wieder dieser zermürbende Gedanke kommt “Ich schaffe es nicht” ….gut zu ersetzen ist, durch: “Aha interessant, da kommt wieder der Gedanke/das Gefühl/die Empfindung….” oder statt “meine Rückenschmerzen machen mich fertig” – “aha, jetzt hat mein Rücken mir wieder ein Signal geschickt” dann kann sich die Lautstärke allmählich reduziert und unsere veränderte Reaktion, dank des neuronalen Bodybuildings lässt uns “präsenter” bleiben.

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Brain

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Was passiert in unserem Gehirn?

Wenn wir gestresst sind, Angst in uns aufsteigt oder wir Panik bekommen, dann setzen normalerweise immer die gleichen Muster ein. ( Im Rahmen einer Stresssituation wie z.B. eine Prüfung. Der/die Prüfer legt die Stirn in Falten. Dein Puls kommt ins Stolpern und Du nu denkst vielleicht “oh mein Gott. Hab ich jetzt was Falsches gesagt? Hat das nicht gestimmt? Ich habe mich nicht gut genug vorbereitet….Oh nein ich hätte mehr lernen sollen. Ich schaffe ich diese Prüfung!!” usw.

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Kennst Du vielleicht so innere Dialoge?

Für den Kopf jetzt ein paar Hintergrund Informationen: Wenn so eine Situation eintritt, wird eine übermäßige Aktivität im sogenannten Insel Kortex festgestellt. Er wird laut dem Autor R. Davidson, welcher die Zusammenhänge zwischen Meditationspraktizierenden und Verhaltensdimensionen wissenschaftlich untersucht hat, “über-an-getriggert”. Parallel dazu gibt es eine übergesteigerte Aktivität in der Amygdala – unser “Emotionszentrum” im Gehirn – auch Mandelkern genannt. Und im Zusammenspiel mit dem Frontalkortex werden damit unsere Gedanken, Emotionen und Gefühle entsprechend  “bewertet” (“Oje nein jetzt hat das nicht funktioniert! Ich hätte mich nicht zu sehr darauf freuen sollen. 🙁  Ich habe es wieder vermasselt”…..)

Ziel ist es daher die Aktivität im Bereich des Insel Kortex und der Amygdala zu reduzieren, um zu einem anderen “Erleben der Situation” zu kommen und im besten Fall auch “cool” zu bleiben (oder zumindest weitestgehend).

Ergänzend möchte ich auch erwähnen: Es muss nicht immer Meditation sein. Kognitive Verhaltenstherapie hat sich bewährt. Speziell wenn es zum Beispiel darum geht körperliche Botschaften neu zu deuten oder neu zu bewerten, anstatt immer wieder in die gleichen geistigen Schleifen einzutreten und das automatische Programm “abzuspulen”. 

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“Nicht drüber nachdenken – sondern reinspüren”

Zwar benötigt diese Meditationsform ein bisschen Übung, denn es ist meiner persönlichen Meinung nach weit mehr als “nur” eine Meditation. Für mich ist es das  Einlassen und Lernen einer neuen Weltanschauung. Die Achtsamkeits- oder MBSR Meditation lernt Übende Dinge “anders” zu betrachten. So wird aus einem „Gedankenfetzen“ während des Meditierens  “Ach Du meine Güte LAAAANGWEILIIIIIIG” etwas wie „Interessant . Da ist wieder dieser Gedanke, dass das so gar keine Begeisterung in mir auslöst.” 😉

Also aus „Drama“ und sich selbst zerfleischenden Gedanken wie „Jetzt hast Du schon wieder das Interview vermasselt!!“ , wird mit zunehmenden Üben ein gelassenerer Umgang mit den Dingen und eine neutralere Betrachtungsweise mehr und mehr Realität „Ach schau. Da ist er wieder dieser Job Gedanke”. Also entziehen wir dem Drama Step by Step mehr Energie bis wir ihm ganz den Stecker ziehen können.

Kontraindikationen

Wenn ein „Achterbahnleben“ das höchste der Gefühle ist und Du auf Loopings und auf extreme Ups & Downs  (in Beziehungen, Job, Beruf oder Finanzen)  nicht verzichten willst, dann: Hände weg! 😉

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Veränderungen und mögliche Verbesserungen

Diese Form der Meditation verändert in erster Linie die Beziehung zu unseren Gedanken und Gefühlen (statt “ich muss das jetzt noch…” Jetzt habe ich immer noch nicht…”. “Ich habe schon wieder auf das falsche Pferd gesetzt”!!! wird die Beobachtung “Aha ja da war das Gefühl/ der Gedanke und wir regulieren diesen inneren Alarm herunter während wir gleichzeitig unsere Wahrnehmung für unser Umfeld offen halten können. Das kann sich positiv auswirken auf eine

  • bessere Resilienz (bedeutet sich schneller von schweren Situationen und belastenden Ereignissen hinwegzukommen)
  • kann Selbstwahrnehmung und Wahrnehmung eigener Empfindungen steigern ohne diese gleichzeitig überzubewerten
  • kann das Immunsystem stärken
  • kann Ausgeglichenheit und Gelassenheit fördern (bei Hypersenibilisierung, Stress usw.)
  • kann Stressressistenz und Konzentration verbessern
  • kann den Lautsprecher des inneren Kritikers „leiser“ drehen (oder sogar die “mute” Taste finden lassen)

Zusammengefasst: Dieses Training kann indirekt zu einer schnelleren  Regeneration und einer positiveren Grundeinstellung führen, (wodurch sich die Belastbarkeit erhöht, weil wir besser Stress umgehen können und daher werden wir durch Rückschläge nicht so einfach aus der Bahn geworfen.) Das hat für mich irgendwie Sinn gemacht.

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Ok und wie komme konkret ich als “Nicht Meditationsprofi” dazu Dir ausführlich darüber zu berichten ?

Ich bin wie oben schon angedeutet definitiv kein Meditationsprofi. Aber ich bin neugierig, habe es daher probiert und war/bin von den Ergebnissen beeindruckt.

Ich habe die MBSR Meditation nur während meines 3-wöchigen Urlaubes in Myanmar praktiziert – jeden Morgen 30 min ! Vielleicht ist auch gerade deswegen Myanmar Urlaub so ein schöner Urlaub geworden (auch wenn es manchmal anders kam als geplant 😉 ) und wenn man nicht in einem buddhistischen Land erste Meditations-Baby-schritte macht? Ja, wo dann? 🙂

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Was braucht es für eine MBSR Meditation?

Es braucht hier weder eine aufwendige Ausrüstung, großartige Planung noch Vorlaufzeiten oder Geld. In diesem Fall braucht es nicht einmal wirklich viel Zeit.

Aber etwas gute Planung  (damit trainierst auch gleich Deinen Frontallappen 😉 ) kann nicht schaden, um sich passende Zeitfenster in seinem Tagesverlauf  dafür zu reservieren. Ebenso wie die Bereitschaft sich darauf einzulassen und zumindest 1-2 Wochen dran zu bleiben.
Was ich sehr empfehlen kann, ist diese Zeit mit einem Tagebuch oder Habit Tracker zu begleiten und auch wöchentlich eine kurze Bestandsaufnahme zu machen  >>weiter unten findest Du auch den Selbst Fragebogen Arbeitsblatt MBSR Fragenbogen-Fortschrittstracker  zum freien Download als pdf mit dem Du Deine Veränderungen beobachten kannst.

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Wie viel Zeit soll man als Anfänger einplanen?

Wie zu Beginn bereits erwähnt, zeigten schon etliche Studien, dass auch bereits über wenige Wochen auch kurze Meditationen spürbare Verbesserungen bringen können. Und wenn von kürzeren Meditations-Sitzungen gesprochen wird, dann reden wir hier von 2x täglich 10 min pro Tag…..das hat mich persönlich jetzt nicht umgehauen (ich dachte ja stets an ein paar Stunden täglich in meiner Vorstellung). Aber für die Fortgeschrittenen unter Euch – keine Sorge.  Es zahlreiche  Facetten und Längen dieser Meditation von XS-XXL. Von der Achtsamkeit auf Gedanken oder Gegenständen bis hin zum sogenannten Body Scan. Je nachdem welche “neuronalen Bereiche man “bodybuilden” möchte.

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Wo finde ich MBSR Übungsmöglichkeiten?

Es gibt zahlreiche Online Angebote für einfache Atemübungen oder Achtsamkeitsübungen kannst online z.B. bei YouTube Videos bereits fündig werden, bevor Du echte Kurse belegst.  Und es gibt CDs mit Anleitungen von John Kabat-Zinn,  Sharon Salzberg über geführte Meditationen zum Bereich Body Scan.

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Wichtig:

Egal wofür Du Dich entscheidest: Die Übungen sollten hierbei mindestens 2x täglich für mind. 10 min über einen Zeitraum von mind. 7 Tagen gemacht werden (um 14, 21 oder 28 Tage erweitern, kannst Du dann immer noch) Es zählt auch nicht, ob Dir die Übung leicht gefallen ist oder ob es vielleicht sogar frustrierend für Dich war. Die individuelle Bewertung ist im Hintergrund.

Es zählt ausschließlich das konsequente Üben und Training. Denn – im Grunde genommen – ist es nichts anderes als ein Muskeltraining. Muskeltraining im Kopf – und genauso wie Bei einem körperlichen Training brauchst Du für Effekte Hartnäckigkeit und Regelmäßigkeit:
Also machen wir „Neuronales Bodybuilding“

Wenn Du Deinen Fortschrtt tracken möchtest: Hier gibt es einen Selbstfragebogen zu ausfüllen, wenn Du diese Übungen 7,14,21…. Tage ausprobieren möchtest >>Arbeitsblatt MBSR_Meditation Fortschrittstracker

Tipp: Wenn Du diesen Fragebogen dann nach dem Übungsdurchlauf für Dich ausfüllst und neu bewertest (z.B. mit einer anderen Farbe), dann kannst Du für Dich persönlich erkennen, wie Du ganz individuell auf diese Form des Praktizieren ansprichst und entscheiden, wechselt Du das Meditationsprogramm, die Länge der einzelne Meditation oder den Schwerpunkt? In jedem Fall: Viel Erfolg !!

Soweit meine Erfahrungen und Zusammenfassung.

Unter anderem: Inspiriert aus diesen Büchern

Buch Kommentar
Spiritueller Natur – Jack Kornfield “das weise Herz”
Inhalte aus der buddhistischen Psychologie. Mehr dazu: Siehe auch meinen Blog: “Bücher, die mein Leben verändert haben”
Richard Davidson “Warum regst Du Dich so auf?”

Welches die Frage beantwortet: Was unser Verhalten prägt und wie wir es verändern können?
Die gute Nachricht das Gehirn ist beweglich und zwar in jedem einzelnen Moment und bis ins höchste Alter.

Z.B wenn wir uns für zu ängstlich halten oder zu kritisch, so ist das veränderbar
Durch neuronales Bodybuilding in Form von Meditation.
Mit vielen humorvollen Anekdoten begleitet und wissenschaftlichen Studien untermauert.

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